Mi is az a protein?
PROTEIN
Azok számára, akik csak most ismerkednek a mi kis sportunkkal, itt van egy rövid összefoglaló arról, hogyan is állnak most a dolgok: A protein a legfontosabb tápanyag egy testépítõ számára. Bármilyen más tápanyagból vissza vehetsz egy idõre úgy, hogy az minimális hátránnyal járjon, de egy testépítõ protein nélkül olyan, mint egy bár sör nélkül. Egy hajó, ami aknákkal teli vizeken, hulló üstökösök záporában és két rogyásig felfegyverzett ellenséges hajó kereszttüzében gyorsabban süllyed, mint a Titanic. A protein az alapja és a fenntartója a legtöbb cuccnak a szervezetünkben. A proteinek különbözõképpen elrendezett aminosav láncolatok, de az aminosavak egy teljesen más téma. És egy teljesen más cikk is.
Az amerikai élelmiszerügyi hivatal, az FDA valamikor kiszámolta, hogy 0,8-1 gramm proteinre van szükséged testkilogrammonként. Mint minden más FDA számításnál, ezt 2000 kalóriás étrendre számolták ki, és eléggé alulbecsülték a mennyiséget. Legújabban sportolók számára szakértõk 1 grammot ajánlanak fontonként (2,2 gramm kilogrammonként) a száraz testtömeggel számolva. Ha rám hallgatsz, akkor nem becsülöd alá a proteinedet és azt, hogy mire képes, és nem jár túl nagy veszéllyel, ha egy kissé fölé lõsz ezeknek a számoknak. Soha sem voltam a jegyzetelõ fajta, aki minden számot pontosan felír, ezért számold ki a testtömegedet fontban és célozd meg a legkönnyebben megjegyezhetõ számot afölött, vagy még egy kicsit többet. Mondjuk 175 vagy 185 font a súlyod (74 vagy 84 kilogramm), akkor célozd meg a 200 gramm proteint.
Azok, akik közületek jól ismernek, megértik, hogy miért kezdtem egy kisebb fajta keresztes hadjáratot a félretájékoztatás és a túlárazott kiegészítõk ellen. Ennek fényében figyelmeztetnem kell titeket, hogy nincs olyan helyzet, amikor 1,5 grammnál több proteinre lenne szükséged testtömeg-fontonként (3,3 gramm per testtömeg-kilogramm), amennyiben elég változatosan étkezel. A túl sok proteinnek mellékhatásai lehetnek. Ha az étrendedben túl nagy arányt képviselnek, akkor olyan bél és gyomortájéki rendellenességekhez vezethet, amiket még nem láttál. Nem sok annak az esélye, hogy ilyen sokat egyél belõle, de ha nem is rólad van szó, gondolj azokra, akik körülötted élnek. A belekben lévõ fel nem használt protein igen komoly szagú gázokat eredményezhet. A beleidben lévõ protein vonzza a baktériumokat, amik olyan szaggá változtatják, ami egy oszló tetemhez és egy három hónapos tojásfehérjéhez van legközelebb.
Protein a Táplálkozásban
Senkinek se hidd el, ha azt mondja, hogy a protein nem a legfontosabb tápanyag egy testépítõ számára. A szénhidrátok végzik a tulajdonképpeni építést, a zsírok pedig a hormonok elõállításához szükségesek. De mit gondolsz, ezek a dolgok mit csinálnának a szervezetedben, ha nem lenne elég építõanyag az új szövetekhez, vagy azok fenntartásához? A standard javallat a szénhidrátra például az étrended 60%-a, de számunkra, akik 250 gramm, vagy még több proteint fogyasztunk, gyakran lehetetlenné teszi ennek teljesítését úgy, hogy közben a kalóriahatárokat is betartsuk. Ezért az 50% is elég jó lesz. Fontos, hogy az egész nap során fenntartsuk a pozitív nitrogénegyensúlyt, ezért létfontosságú, hogy a proteinbeviteled az egész napra legyen elosztva. Az általános egyenlet nem bonyolult: vedd a súlyodat fontban és szorozd meg 1 vagy 1,5-el (a kilogrammot 2,2 vagy 3,3-al), ez 200-300 gramm proteint jelent naponta egy 200 fontos (90,7 kilogrammos) testépítõnek. Most pedig ezt oszd el annyival, ahányszor étkezel egy nap. Ha ötször étkezel, akkor ez 40-60 gramm proteint jelent étkezésenként. Ha nyolcszor eszel, akkor 25-37 gramm étkezésenként.
|
A proteinrõl kimutatták, hogy jobb a hatásfoka, ha szénhidrátokkal kombinálják. Atömegnövelõk ezért anabolikusabbak néha a tiszta proteinporoknál. Naponta legalább 200 gramm szénhidrátra van szükséged ahhoz, hogy a proteinbeviteledhez megfelelõ mennyiség legyen, de természetesen egy 97kilogramos testépítõnek ez közelebb lesz a 300 grammhoz. Egy leheletnyivel több szénhidrát, mint protein az étkezéseknél, jó ötlet. Segít a protein felszívódásában. |
|
Proteinforrások
Sokfajta proteinforrást ismerünk, és mindegyiknek az értéke azon múlik, milyen aminosavakból állnak, valamint hogy milyen hosszúak az aminosavakból álló láncok. A következõk jöhetnek szóba: szója, tej, tojás, hús, kazein és tejsavó protein. Az egyik leggyakoribb kérdés, amit kapok, hogy „Milyen fajta proteint használjak?” Ez egy olyan kérdés, amit nem tennél fel, ha ismernéd a proteint. a változatosság fontos: Elég sok fajta esszenciális aminosavra van szükség, amik aztán nem-esszenciális aminosavakat termelnek. Azzal, hogy megfelelõ mennyiségû proteint veszel magadhoz, biztosítod, hogy elég aminosavad legyen, és ez már önmagában is elég ahhoz, hogy a szervezeted megfelelõen mûködhessen és jobban magához térjen, bármilyen megerõltetésnek teszed is ki.
Biológiai Érték
A proteineket Biológiai Értékük (BV) szerint is rangsorolják, tetszõleges számot adva nekik, amik a szervezet általi elérhetõségüket mutatják. Amikor a rendszert bevezették, akkor a tojásnak adták a legmagasabb, 100-as BV értéket, mert ez a biológiailag leginkább hozzáférhetõ természetes protein. Ezután a tejsavat izolálták a tejbõl és kimutatták róla, hogy magasabb BV értékkel rendelkezik, és az elõállításának módjától függõen 104-tõl egészen 154-es értékeket is elérhet ezen a skálán.
A BV skála hasznos eszköz egy teljes körû protein összeállításához, de engem eléggé bosszant, hogy egyes cégek tejsavó termékeik reklámozásához használják. Természetesen a magas BV értékeknek vannak hátrányaik is. Minél könnyebben felszívódik, annál gyorsabban felszívódik. Minél gyorsabban felszívódik, annál gyorsabban válik használhatatlanná a szervezetben, ami lehetetlenné teszi, hogy egyszerre nagy adagot vegyél be belõle. Egyesek 50 grammot is bevetetnének belõle egy ültödben, de én garantálom neked, hogy ennek 25-50 százaléka kárba megy. Egy jófajta tejsavó protein árát nézve, ez egyszerûen õrültség. Ezért ebben a cikkben gyorstalpaló tanfolyamot adok a proteinfogyasztásról.
Tejsavó Protein Izolátum (max BV 157)
A jelenleg elérhetõ legmagasabb értékû protein, amit a tejfehérjének a származéka. Rövid láncai és peptidjei teszik lehetõvé, hogy néha a bevétel után 10 percen belül felszívódjon. Ez egyfajta protein erõsítõ. Ha azt kérdeznéd, hogy melyik a legkifizetõdõbb, akkor az a Tejsavó Protein Izolátum (WPI) lenne az. Egyetlen eszénél lévõ étkezési tanácsadó sem mondana mást. De a kulcs az óvatosság. 30 grammnál többet nem tanácsos egyszerre bevenni a rövid felezési ideje miatt. A legjobb módja, hogy csökkentsük egy kissé ezt a hatást, hogy tejbe keverjük el nem vízben. Amint azt az utolsó cikkemben leírtam, a tejfehérjében lévõ kazein lelassítja a tejsavó protein emésztését, ami több idõt adhat a felszívódására. Ez egyfajta idõzítõ mechanizmus.Az edzés utáni regenerálódást segítõ képessége miatt a tejsavó a legjobb befektetés. Abban a kritikus idõszakban, komoly fizikai stressz után, amikor a sejtek olyanok, mint egy szivacs, és szinte bármit felvesznek. A sejtek extrém étvágya és a tejsavó gyorsan ható tulajdonsága biztosítja, hogy a regenerálódásra legalkalmasabb idõszakot a legjobban használod ki. Ha nem, a szervezet a tápanyag tartalékokat vadássza le, és amikor például diétázol, azt eredményezi, hogy más izomszövetektõl veszik el a glutamint. Ezért a tejsavó a legjobb protein, különösen ha fogyókúrázol. A testépítõk által használt legtöbb aminosavat biztosítja. Mivel azonban sokba kerül, ezért azt kell tanácsoljam, hogy spórolósan használd. Ugyanakkor a tejsavó protein az egyetlen választás, amikor diétán vagy. Amikor alacsony szénhidráttartalmú diétán vagy, akkor a tejsavó alternatív energiaforrásként mûködik, megvédve a kemény munkával megszerzett izomprotein és glutamin raktárakat a szervezetedben.
Tejsavó Protein Koncentrátum (Max BV 104)
Ez a protein az elsõként izolált tejsavó, de az Izolátumok feltûnése után tökéletesen feleslegessé vált. Mivel csak 4 ponttal van feljebb a BV skálán, okosabb a tojásproteinnel kiegészíteni az étrendet, ami már az 1930-as években is a kedvenc proteinforrása volt a testépítõknek. A tejsavó koncentrátum saját életet kezdett élni a kiegészítõ-iparban, mivel a legtöbb cég túl olcsójános ahhoz, hogy tiszta tejsavó izolátumot használjanak, és töltelékanyagként használják, azért, hogy azt mondhassák, csak tejsavó proteint használnak. A tényleges használatuk csekély. Alapvetõen ugyanaz a felépítése, mint az Izolátumé, de gyengébb a bio-elérhetõsége. Ha a Tejsavó Izolátumot (WPI) túl drágának találod és már egy tucat tojást eszel naponta, akkor jobb mint a semmi, és tiszta formájában gyakran meg is éri az árát, de azoknak akik professzionális növekedést akarnak elérni, túl kel lépniük a Tejsavó Koncentrátumon (WPC).
Tejprotein (max BV 91)
Mér elég sokat dumáltam a tejproteinrõl korábban, ezért most megkíméllek. Elég annyit mondani, hogy ez tökéletes keveréke a kazeinnek és a tejsavónak, ami nagyszerû eredményeket hozhat és mivel könnyen beszerezhetõ, ezért a proteinbeviteled nagy része ebbõl kell álljon. A kazein és a tejsavó kombinációjáról kimutatták, hogy az ételekben található legjobb proteinforrás. Ezért használják szinte minden ételhelyettesítõben ezt a keveréket a proteinkeverék alapjaként.
Húsprotein (max BV 80)
Bár a csirkének már-már isten-szintû státusza van testépítõ körökben, valójában a vörös húsok jobb eredményt produkálnak. Több vizsgálat is kimutatta, hogy a vörös húst evõ emberek több tömeget szednek fel, mint akik a sport két kedvenc ételét eszik: csirke és tonhal. Ez nem azt jelenti, hogy hanyagolnod kellene a másik kettõt, de személy szerint már torkig vagyok a csirkével és a tonhal sem a kedvencem. Ettõl függetlenül mindkét forrás szuper, amikor diétázol. A tonhal és a csirke fehér része alacsony zsír és magas proteintartalmú. Plusz, sokkal könnyebben lehet finom snack-et csinálni, amit bárhová magaddal vihetsz De egy nagy szaftos steak akkor is jobb tömegnövelõ.Ennek az new-age, biológiailag tudatos, mindent túlaggódó kornak egyik népszerû témája, hogy lehet vagy nem testépítõ egy vegetáriánusból. A válasz igen. Már jó pár vegetáriánus proteint említettem és most megemlítek még egyet, de annak az esélye, hogy Mr. Olympia legyél, elég kevés. Sõt, helyi versenyek megnyerése sem holnap lesz. Kétszer annyit kell dolgoznod, és okosan regenerálódnod. A vegáknak nem sok reményük van. Bocs.Sokat kell hallgatnom az egészségmániás emberektõl az étrendem miatt, és férfiasan fogadom, de nem vagyok elfogadni a vega süketelést. Ha van egy olyan étrend, ami hosszú távon a kórházhoz vezet – hosszú távon mi nem vezet oda egyébként? – energiától foszt meg, és csorbítja az életminõséget - szerintem -, az a vega étrend. Ezeknek az embereknek a számára nincs remény. Az a végzeted, hogy kicsi maradsz. Továbbá, ha kizárólag növényeket eszel, akkor az étrended 80%-a víz. Szóval ne ítélj meg engem, ha magadról sem tudsz gondoskodni. A hús egy sor esszenciális aminosavat tartalmaz, a kreatinról és más hasznos elemrõl már nem is beszélve, amiket a legtöbb proteinforrás nem tud biztosítani. Az egyetlen rossz dolog, hogy sokat eszel, de kevés tápanyag van benne. A megemésztett kaja nagy része a wc-ben köt ki, mivel nem tartalmaz tápanyagot. Ezért nyilvánvaló, hogy nem szabad az összes pénzedet húsproteinre költened.
Kazein
A kazein a másik tejbõl származó protein. A kazein tökéletes kiegészítõje a tejsavónak, és ez az oka annak, hogy olyan nagy pártolója vagyok a tejproteinnek, ami a kettõ kombinációja. Mindkettõ serkenti a proteinszintézist az izmokban, természetesen nem mindkettõ ugyanolyan mértékben. De az elõnye, hogy a kazeinbõl szintetizált protein közvetlenebbül használható a testépítésben, mint a tejsavóból szintetizált, amit sokkal inkább alternatív energiaforrásként használnak (ez az oka annak, hogy elég szénhidrátot is magadhoz kell venned, amikor tejsavót használsz tömegnövelésre). Minél kisebb az esélye annak, hogy egy proteint energiaként használsz fel, annál több szénhidrátot használsz energiatermelésre. Minél több szénhidrátot használsz, annál kevesebb szénhidrát raktározódik el zsírként. Ezért a kazein megakadályozhatja, hogy túl gyorsan szedjél fel zsírt… ez az egyik oka annak, hogy a kazein akár jobb is lehet, mint a tejsavó protein.
Szójaprotein
Mostanában az egészségtelen életmódok sokfajta formában vannak jelen és mintha vérre menõ küzdelem lenne a húsevõk és növényevõk között. Mivel már megmondtam a magamét a vegákról, be kell valljam, hogy a másik szélsõség is egészségtelen lehet. Túl sok testépítõ, magamat is beleértve, szinte esküdt ellensége a zöldségnek. Ez természetesen csak akkor lehetséges, ha a napi vitamin és ásványi anyag szükségletedet más forrásokból biztosítod.A szójaprotein ugyanakkor az egyik ok lehet arra, hogy zöldségeket egyél. A szója magában tulajdonképpen nem jó semmire, de a már gazdag proteinválasztékod kiegészítéseként nagyon sokat érhet. A legfõbb felhasználási területe a szív és érrendszer megvédése az LDL (alacsony-sûrûségû lipoprotein) koleszterin csökkentésén keresztül. A rossz koleszterin, mint tudod, az elsõ számú okozója a érrendszeri betegségeknek. Ebbõl a szempontból a vegetáriánus testépítõ jobban jár a húsevõhöz képest, mivel a hús és különösen a nagyon fontos vörös húsok növelhetik az LDL koleszterin szintét. Természetesen ennyivel nem engedem szabadon a vegákat. Biztos vagyok abban, hogy bárki, akinek valami köze van a testépítéshez, találkozott már olyan cikkel, vagy hallott már olyan történetet, ami újabb kutatásokról szólt, amik szerint a nagy mennyiségû szója mellrákot, agysérülést és a férfiaknál nemzõképtelenséget okozhat. A proteinláncokban található nagy mennyiségû flavonoid azt eredményezheti, hogy az erõs ösztrogénként viselkednek. Viszont más anyagokat biztonságosnak ismernek el, amik pedig ugyanezekkel a hatásokkal járnak. Vagyis nem kell azért aggódni, hogy a szója rossz lenne, csak ne vidd túlzásba, és ne a szója legyen a fõ proteinforrásod. Ugyanúgy, mint a többi proteinnek, ennek is megvannak az elõnyös tulajdonságai, de mint minden mással, a mértéktartás kulcsfontosságú.Ma már megpróbálok néha zöldségeket is enni, leginkább egészségügyi okok miatt. Fiatal vagyok, megtehetem, hogy kevesebb zöldséget eszek, de az egészségtelen életmódnak, akármilyen okból is történjen, hosszú távon következményei lesznek. . A zöldségek korlátozásának oka tiszta és egyértelmû: A zöldségek 80 vagy még több százalékban vízbõl vannak, és nem sok értelme van, hogy tele edd magad valamibõl, ami felpuffaszt, de semmilyen más eredménnyel nem jár, amikor nagyobb kalóriatartalmú ételekkel is feltöltheted magad. Én nem tennék egyetlen proteint sem a másik fölé. Ha tömeget akarsz és egészséges lenni, akkor váltogatni kell a proteineket.
Edzés-Utáni Protein
Ez az egyik legfontosabb pillanat, amikor a testedet proteinnel kell ellátnod. Az edzés utáni tápanyagnak pár százalék szénhidrátot is kell tartalmaznia, hogy segítse a protein felvételét és az elvesztett glükogén pótlását. Most látom, hogy ez a cikk nem sok hasznos információval szolgált eddig, de nem foglak így hagyni. Meg fogom adni nektek a Big Cats saját személyes Proteinnövelõ formuláját. Ez a hatásos módja az edzés utáni proteinbevitelnek. Egy hosszú, kemény és izzasztó edzés után a tested könyörög ezért. Ha neked a HIT a kedvenced, akkor valószínûleg egy kicsit várnod kell, mielõtt ezt fogyasztod, és talán nem ekkora adagot, de azok számára, akik a keményebb utat választották, ez a recept garantálni fogja a komplett és teljes regenerálódást.Érthetõ, hogy sok tejre lesz szükséged, ha össze akarsz keverni 4 tojásfehérjét és olívaolajt. Ha kevesebbet használsz, akkor garantálom, hogy ugyanazon az úton jön vissza belõled, ahol bement. De ennek nagyszerû íze van, könnyen lecsúszik, és jól fel is tölt. Legalább 60 gramm proteint biztosít, ami különbözõ sebességgel szívódik fel 3-4 óra alatt. Egy edzõ-itallal együtt, amit az edzés közben iszogatsz, egy bizonyos mennyiségû szénhidráttal is ellát, így az összes, a regenerálódáshoz szükséges össze tápanyagot megkapod. Minden sportolóm számára ezt ajánlom. Vagy ezt, vagy egy nagy kalóriatartamú tömegnövelõt. Az elõnye ennek, hogy a kinézete ellenére sokkal kevésbé hizlal.Mindenesetre figyelmeztetnem kell titeket a nyers tojásra. Én rendszeresen használom ezt, de van benne kockázat. Az esetek kis százalékában a nyers tojás használata (különösen, ha már egy ideje a hûtõben voltak), szalmonella-fertõzéshez vezethet, terhes nõknél és gyermekeknél pedig, csakúgy, mint HIV fertõzötteknél, még toxo-plazmózist is okozhat. Egészséges emberek számára a friss tojás fogyasztása ilyen problémákat nem okoz, de a figyelmeztetést úgy gondolom, hogy meg kellett tennem.Egyetlen testépítõ sem lehet meg protein nélkül, és van mibõl válogatni.. De a többi étrend-kiegészítõtõl eltérõen, a választásnak nem kell nehéznek lennie. Keverd össze õket, fogyassz olyan sok proteint, amennyit csak tudsz, a helyzet függvényében. A tej és a tojás legyen mindennek az alapja, de a hús, zöldségek és a tejsavó proteinnek is meg vannak az elõnyei. A proteinre nem is úgy kellene gondolkodni, mint étrend-kiegészítõ. A proteinnel teli ételeknek kellene a táplálkozásod magjának lennie. Amikor az ételre gondolsz, amikor éhes vagy, akkor proteinre kell gondolnod. Ez az igazi testépítõ védjegye.Legközelebb, tovább megyünk, és az aminosavakról lesz szó. Ettõl a cikktõl eltérõen, az nem lesz ilyen könnyen emészthetõ. Szóval ne felejts bekukkantani ide legközelebb, ha a tényekre és az igazságra vagy kíváncsi a glutaminról, karnitinrõl mint zsírcsökkentõ kiegészítõk, és a HMB használatáról. Ezek és még egy csomó más aminosav fog terítékre kerülni.